Jak poprawić kondycję

Można poprawić formę bez względu na wiek i wagę lub stan zdrowia. Jeśli jednak ktoś nie przejawiał zbytniej aktywności fizycznej, ćwicze­nia stanowią poważną odmianę w trybie życia. Wiele osób rozpoczyna program ćwiczeń, ale się go nie trzyma – często dlatego, że za wcześnie próbują robić zbyt wiele. Ów sposób myślenia w rodzaju „wszystko al­bo nic” to dobry przepis na zniechęcenie, nie wspominając już o możli­wych kontuzjach. Lepiej zaczynać program ćwiczeń stopniowo, w do­godnym dla siebie tempie. Nawet najmniej aktywni ludzie skorzystają na tym, że dodadzą zaledwie kilka minut więcej ćwiczeń do swojego co­dziennego planu dnia.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń i każdy z nich w inny sposób wpływa na ciało. Niektóre ćwiczenia przyczyniają się do wzmacniania serca, podczas gdy inne rozwijają wytrzymałość. Część z nich pomaga zacho­wać giętkość, a inne znów wzmacniają kości i masę mięśniową. Pro­gram treningowy składa się najczęściej z trzech głównych rodzajów ćwiczeń: aerobowych (czyli wydolnościowych), rozciągających i wzmacniających. Połączenie takiego programu z właściwą dietą przy­niesie wiele korzyści zdrowotnych – pomagając zapobiegać chorobom prostaty lub łagodząc ich objawy.

Ćwiczenia aerobowe. Poprawiają one sprawność sercowo-naczynio- wą- zdrowie serca, płuc i układu krążenia. To z kolei zwiększa zdolność do wykorzystywania tlenu zwaną wydolnością aerobową. Wyższa wy­dolność daje większą wytrzymałość i pozwala pracować intensywniej przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe powodują spalanie wielu ka­lorii i z tego powodu są wspaniałym sposobem na schudnięcie i osiąg­nięcie odpowiedniej wagi. Staraj się je wykonywać co najmniej 30 mi­nut przez większość dni w tygodniu, jeśli nie codziennie. Nie muszą one mieć skumulowanego charakteru – tym, co się liczy, to łączny efekt ak­tywności fizycznej. Jeśli nie uda ci się ćwiczyć przez pół godziny naraz, wyznacz sobie trzy dziesięciominutowe sesje.

Szybki marsz to najpopularniejsze ćwiczenie aerobowe, gdyż jest ła­twe, wygodne i niedrogie. Wszystko, co do tego potrzebne, to para do­brych butów. Spaceruj równym krokiem, w wygodnym tempie, które możesz utrzymać. Gdy zaczyna brakować ci tchu, zwolnij. Kiedy bę­dziesz w stanie przejść kilka kilometrów bez większego wysiłku, mo­żesz zmienić intensywność marszu, chodząc po wzgórzach, wydłużając krok, energiczniej machając rękami lub zwiększając szybkość spaceru.

Jeśli nie pociąga cię szybki marsz, wybierz inne rodzaje ćwiczeń aerobowych. Zdecyduj się na takie, które sprawiają ci przyjemność – wtedy istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymał się programu, który polubisz. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy również:

  • Jazdę na rowerze;
  • Pływanie;
  • Bieganie;
  • Tenis oraz inne sporty rakietowe;
  • Golf (klasyczny, bez podjeżdżania wózkiem o napędzie elektrycz­nym);
  • Taniec;
  • Koszykówkę;
  • Siatkówkę;
  • Aerobik w wodzie;
  • Narciarstwo biegowĆwiczenia poprawiające gibkość ciała. Rozciąganie się przed ćwi­czeniami aerobowymi i po nich zwiększa zakres, w jakim można wyko­nywać skłony oraz rozciągać stawy, mięśnie i więzadła. Ćwiczenia zwiększające gibkość pomagają też zapobiegać bólom i urazom stawów. Rozciąganie powinno być delikatne i powolne. Rozciągaj się tylko do momentu, w którym poczujesz lekkie napięcie w mięśniach. Gdy odczu­wasz przy tym ból, znaczy to, że posunąłeś się za daleko – odpuść nieco. Odpręż się i oddychaj swobodnie. Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Jeśli masz czas, żeby rozciągać się tylko raz, rób to po tre­ningu, ponieważ mięśnie będą wtedy rozgrzane.

    e

.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.