Grupy pokarmowe

Do grup pokarmowych z piramidy zdrowej wagi, opracowanej przez Klinikę Mayo, zaliczamy: warzywa, owoce, produkty węglowodanowe i białkowe, nabiał oraz słodycze. Piramida ta to element propagowania diety bazującej na pokarmach roślinnych – warzywa i owoce stanowią jej podstawę, a ponad nimi znajduje się grupa węglowodanowa, obejmu­jąca artykuły z pełnego ziarna.

Spożywanie większej ilości produktów roślinnych to najlepszy spo­sób na zmniejszenie konsumpcji tłuszczu i kalorii – wiele pokarmów roś­linnych jest bowiem praktycznie pozbawiona tłuszczu. Warzywa i owo­ce mają też mnóstwo witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i związków przeciwrakowych, zaliczanych do związków fitochemicznych, czyli roślinnych substancji czynnych.

Przedstawiamy poniżej opisy wszystkich grup pokarmowych oraz dzienne zalecane liczby porcji z piramidy zdrowej wagi.

Warzywa i owoce: co najmniej 7-10 porcji dziennie. Spożywanie większej ilości warzyw i owoców to zapewne jeden z najlepszych kro­ków na drodze do poprawy zdrowia. Świeże jarzyny i owoce mają niską wartość energetyczną co oznacza, że zawierają względnie niewiele ka­lorii w dużej porcji. Można spożywać prawie nieograniczone ilości pro­duktów z tych dwóch grup pokarmowych, nie obawiając się o przybie­ranie na wadze.

Warzywa i owoce, oprócz tego, że są niskokaloryczne i zawierają ma­ło tłuszczu, to dostarczają także błonnika, roślinnych substancji czyn­nych oraz różnorodnych składników odżywczych, w tym potasu i mag­nezu, które są niezbędne dla zdrowia. Zastępowanie owocami i jarzyna­mi pokarmów o większej zawartości tłuszczu i kalorii to stosunkowo ła­twy sposób na polepszenie diety bez ograniczania ilości jedzenia. Waż­ne, aby nie przeładować diety dipami oraz sosami zasobnymi w tłuszcz.

Świeże owoce są najlepsze, ale mrożone bez dodatku cukru i puszko­wane we własnym sosie również wydają się odpowiednie. Soki owoco­we i suszone owoce spożywaj w niewielkich ilościach, ponieważ stano­wią one skoncentrowane źródło kalorii. Oznacza to, że mają wyższą wartość energetyczną.

Węglowodany: od 4 do 8 porcji dziennie. Ta grupa obejmuje różno­rodne pokarmy, które stanowią główne źródło energii dla ciała. Więk­szość produktów węglowodanowych to pokarmy roślinne. Zaliczamy do nich artykuły zbożowe, takie jak: pieczywo, płatki śniadaniowe, kasze, ryż i makarony. Inna grupa to warzywa skrobiowe w rodzaju ziemnia­ków, kukurydzy i jarzyn dyniowatych. Produkty nabiałowe to jedyne po­karmy pochodzenia zwierzęcego, które dostarczają pewnych ilości węg­lowodanów.

Wybierając produkty zbożowe, szukaj na opakowaniach informacji o tym, czy są one pełnoziarniste, na przykład wyprodukowane z pełne­go ziarna pszenicy. W skład całego ziarna wchodzą otręby i zarodki, któ­re są źródłem błonnika, witamin i minerałów, takich jak magnez. Kiedy ziarna są oczyszczone, pozbawione zostają części składników odżyw­czych i błonnika. Z reguły im mniej oczyszczone produkty węglowoda­nowe, tym lepsze.

Pokarmy węglowodanowe mają na ogół mało tłuszczu i kalorii, ale mogą się różnić wartością energetyczną. Wybieraj więc raczej zwykłe pieczywo drożdżowe zamiast deserowego, słodkich bułek lub innych wypieków, które mogą zawierać mnóstwo składników cukrowych. Sta­rannie dobieraj też to, co dodajesz do tych produktów. Stosuj sosy wa­rzywne lub ze świeżych pomidorów do makaronu i unikaj sosów śmie­tanowych i serowych.

Białka i nabiał: od 3 do 7 porcji dziennie. Proteiny (białka) znajdu­ją się we wszystkich żywych komórkach naszego organizmu, odgrywa­jąc wiele ważnych ról w funkcjonowaniu komórek. Aby zachować zdro­wie, należy jadać codziennie nieco białka. Amerykanie mają skłonność do diety wysokobiałkowej i łatwo zaspokajają lub przekraczają dzienne zapotrzebowanie na proteiny.

Ta grupa pokarmowa obejmuje zarówno produkty roślinne, jak i zwie­rzęce. Do artykułów pochodzenia roślinnego zasobnych w białka – i za­wierających względnie mało tłuszczu – zaliczamy: fasolę, groch i socze­wicę. Produkty zwierzęce obfitujące w proteiny to ryby i owoce morza, drób oraz inne rodzaje mięsa, a także nabiał, czyli mleko, ser, jogurt oraz jaja. Wybieraj chude mięsa, drób bez skóry, ryby oraz niskotłuszczowe lub odtłuszczone produkty mleczne, by zmniejszyć spożycie tłuszczu i kalorii.

Tłuszcze: od 3 do 5 porcji dziennie. Wiele osób wyraża zdziwienie, słysząc, że tłuszcze są ważne dla zdrowia. Czy ktoś wierzy w to, czy nie, powinien zawsze włączać do diety nieco tłuszczu. Jednakże nie wszyst­kie tłuszcze są sobie równe. Zdrowsze to te jednonienasycone, występu­jące w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach i produktach wyrabianych z orzechów, a także w awokado. Tłuszcze wielonienasycone zawarte są w oleju krokoszowym, kukurydzianym, słonecznikowym i sojowym oraz różnych rybach morskich, takich jak łosoś.

Tłuszcze nasycone oraz typu trans są mniej zdrowe. Pierwsze z nich występują w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, maśle, smalcu, oleju kokosowym oraz innych olejach tropikalnych. Tłuszcze trans stosowane są w produktach dostępnych na rynku, takich jak herbatniki, ciastka, krakersy oraz pokarmy smażone w głębokim tłuszczu.

Wszystkie produkty tłuszczowe zawierają około 45 kalorii w porcji i należą do pokarmów o dużej gęstości energetycznej. Z tego powodu wszelkie tłuszcze, w tym również zdrowe, należy konsumować z umia­rem. Dobrym sposobem na ich ograniczenie jest zmniejszenie ilości ma­sła, margaryny i olejów roślinnych dodawanych podczas gotowania lub smażenia.

Słodycze i alkohol: od czasu do czasu. Herbatniki, ciasta i ciastecz­ka oraz inne desery to bogate źródło kalorii – pochodzących głównie z cukru i tłuszczu – ale o niewielkiej wartości odżywczej. Nie musisz całkowicie rezygnować z tych pokarmów, ale dobieraj je mądrze i w nie­wielkich porcjach. Takie lepsze desery to na przykład niewielka kostka ciemnej czekolady, batonik figowy lub nisko tłuszczo wy mrożony jogurt.

Alkohol również dostarcza kalorii, lecz nie zawiera składników od­żywczych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Przeciwrakowego konsumowanie dużych ilości alkoholu przyczynia się do rozwoju nie­których rodzajów raka, choć wydaje się, że nie należy do nich nowotwór prostaty. Jednakże regularne spożywanie alkoholu często zastępuje zdrowsze opcje dietetyczne, które mógłbyś zawrzeć w swoich stałych posiłkach. Jeśli rzeczywiście pijesz alkohol, najlepiej zachowaj w tym umiar – a to oznacza nie więcej niż dwa drinki dziennie w przypadku do­rosłego mężczyzny.

Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.